Какой вид бега самый полезный

Бег – отличный способ улучшения самочувствия. Чтобы начать бегать, потребуется пара обуви, и готовность двигаться в собственном темпе. Но какой вид выбрать, чтобы не навредить здоровью? Читай дальше – мы рассмотрим основные направления этого вида физической нагрузки, и попутно выясним – какой вид бега самый полезный. Готов? Побежали!

Восстановительный 

Выполняется на следующий день после тяжелой тренировки, будь то тренажерный зал, кроссфит или функциональный тренинг. Цель легкой пробежки – заставить кровь циркулировать, а мышцы – избавить от болевых ощущений. Темп на этом этапе не важен. 

В идеале ты должен включать две такие тренировки в неделю. Они позволят быстро вернуть работоспособность поврежденным мышечным волокнам.

Интервальный

Этот вид бега представляет собой смесь всплесков скорости высокой интенсивности с перерывами на пробежку и отдых.

Какой смысл в интервальном беге? Короткие серии интенсивных ускоренный, за которыми следуют периоды восстановления меньшей интенсивности, дадут возможность сжечь много калорий за короткое время, бросить вызов силе и выносливости. Наука это подтверждает: интервальная тренировка улучшает производительность больше, чем тренировка с умеренной интенсивностью, согласно исследованию, проведенному Норвежским университетом науки и технологий.

Интервальный бег

Интервалы позволяют тренироваться в более быстром темпе, чем во время других видов бега, тем самым можно довести физическую форму до совершенства.

Фартлек

Не забывай, что бег не должен быть серьезной тяжелой работой – это должно быть весело! Fartlek – это забавное беговое упражнение, которое ты, возможно, уже делал раньше. Это похоже на интервальные тренировки, но не такие интенсивные.

Ты сам задаешь себе цель, к примеру, заставляешь идти, пока не дойдешь до того дорожного знака или, может быть, того дерева впереди. Затем замедляешь темп, чтобы прийти в себя, а затем набираешь скорость, пока не доберешься до красной машины, припаркованной в конце улицы!

Fartlek по-шведски означает «скоростная игра», поэтому поиграй с бегом и получи от этого несказанное удовольствие.

Кросс

Главная его особенность – использование природного рельефа в качестве трассы: пересеченная местность, холмы. Во время восхождений не получится чередовать ходьбу и бег, как в трейлраннинге, например.

В отличие от бега по дороге, местность постоянно меняется при движении по тропе. Ты бежишь по тропам, по камням, грязи и траве и, возможно, даже по снегу. Помимо технической стороны момента сможешь внимательно прислушиваться к телу и ощущениям. Концентрируясь на каждом шаге, начнешь меньше думать и больше слушать эмоции. Это позволит получать удовольствие от занятий спортом на открытом воздухе.

С ним ты увеличишь силу и выносливость. Постоянные подъемы на холмы и спуски с них тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сила которых необходима во время бега.

Кросс

Во время спусков следи за опорой, приземляясь на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар. Используй руки для баланса.

Спринт

Спринт – это гонки на короткие дистанции, которые необходимо пробежать с максимальной скоростью на протяжении всего пути.  Как правило, он занимает от 60 до 400 метров.

Спринтерские тренировки важны, потому что помогают улучшить физическую форму. Помимо этого помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, наращивать мышцы, повышать частоту сердечных сокращений и увеличивать сжигание калорий. Попутно ты разовьешь ловкость, скорость реакции, координацию движений.

Спринт также признан лучшим «сжигателем» жира. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что такая высокоинтенсивная тренировка, как спринт, сжигает гораздо более значительное количество общей массы тела и жира, чем неторопливый бег трусцой.

Спринт бег

Если ты постоянно тренируешься в тренажерном зале и озабочен набором мышечной массы, то лучшего взрывного, короткого «качкового» сета тебе не найти. Согласно исследованиям, проведенным учеными из Австралии, аэробная нагрузка необходима бодибилдерам. Уделив 15 секунд спринту, увеличишь мышечную массу. Благодаря спринту ускорится обмен веществ, и произойдут изменения в структуре мышц. Синтез энзимов усилится, и в результате мышцы станут крепче и увеличатся в объеме.

Темповый

Этот бег проще объяснить как упражнение, выполняемое с усилием в режиме средней интенсивности. Чтобы убедиться, что все делаешь правильно, следует выполнить тест на разговор: если в состоянии сказать два-три слова одновременно, значит, бежишь слишком медленно. Если не можешь сказать ни слова, значит, бежишь слишком быстро.

Преимущество темпового бега заключается в том, что при правильном выполнении он увеличивает выносливость: по сути, тело учится двигаться быстрее и дольше.

Прогрессивный

Суть этого вида бега заключается в постепенном нарастании темпа, увеличивающемся в прогрессии. Это – когда темп, которым заканчивается пробежка, быстрее, чем темп, которым начинался. Каждый километр должен быть быстрее предыдущего, пока не будет достигнут намеченный темп.

Бег трусцой

Этот вид бега считается самым полезным. Американский кардиологический колледж проводил исследования на протяжении 12 лет, результаты которых поразили всех. Оказалось, что бегуны, которые практиковали быстрый бег вроде спринта, интервального и прогрессивного, более склонны к внезапной смерти. И наоборот, любители спокойного бега трусцой показали самые низкие значения по смертности.

Дело в том, что бег трусцой улучшает способность тела доставлять кислород к мышцам, которые начинают работать эффективнее. В итоге, чем больше тренируешься, тем лучше работает сердце, а это снижает риск сердечного приступа.

Бег трусцой

Другие достоинства бега трусцой:

  • Во время забега вырабатываются эндорфины, поэтому бег трусцой выступает в качестве природного антидепрессанта, который, как известно, поднимает настроение.
  • Подходит как новичкам, так и опытным бегунам. Идеален для пожилых людей, спортсменов, восстанавливающих силы после полученных травм, людей с лишним весом.
  • На протяжении столетий ученые, занимающиеся физическими упражнениями, считали, что энергичные тренировки могут ослабить человека и подвергнуть риску возникновения болезней. Журнал «Frontiers in immunology», который опубликовал исследования американских иммунологов, говорит об обратном. Упражнения умеренной интенсивности, такие, как бег трусцой, на самом деле усиливают иммунитет организма к болезни. Это относится как к кратковременным заболеваниям (инфекции верхних дыхательных путей), так и к долговременным (диабет, рак).
  • Снижается кровяное давление, которое является одним из факторов риска сердечного приступа или инсульта.
  • Повышается уровень хорошего холестерина ЛПВП. Холестерин ЛПВП удаляет отложения плохого холестерина ЛПНП из крови и отправляет в печень для выведения из организма. Избыток холестерина ЛПНП связан с болезнями сердца и сосудов, так как блокирует поток крови к сердцу. 
  • Предотвращается диабет. Сидячий образ жизни способствует возникновению диабета 2 типа, так как при нем наблюдается избыточный вес. Бег трусцой в состоянии справиться с причиной и следствием.
  • Снижается риск возникновения рака. Предполагается, что это становится возможным благодаря воздействию бега на уровень гормонов.

Каждый бег по-своему уникален. Какой бы вид ты не выбрал, ты обязательно прочувствуешь на себе его достоинства и недостатки. Остановимся на них подробнее.

Четыре главные причины, почему стоит выбрать бег

  1. Ты преодолеешь эффект плато в тренировках. Американская кардиологическая ассоциация называет бег трусцой отличным способом постепенного увеличения интенсивности тренировки. Так что есть шанс уменьшить риск получения травмы, которая не позволила бы тебе тренироваться в течение нескольких недель.
  2. Ты защитишь организм от негативных последствий стресса. Будь ты бодибилдером, поклонником хатха-йоги или футбольный игроком, в любом случае столкнешься со стрессом. Исследования факультета психологии и исследования здоровья мозга Университета Отаго в Новой Зеландии показали, что аэробные упражнения, такие, как бег трусцой, улучшают функции мозга и защищают его от воздействия стресса.
  3. Ты легко справишься с депрессией. В период депрессивных настроений повышается уровень кортизола – гормона, отвечающего за стресс. Центр молекулярной медицины совместно с отделением клинической неврологии Центра по исследованиям в области психиатрии г. Стокгольма провели исследования, которые заключались в изучении уровня кортизола у людей, обращающихся за лечением депрессии. После 12 недель постоянных упражнений у тех, кто регулярно занимался в течение исследования, уровень кортизола снижался. Поэтому людям, которые страдают повышенной тревожностью, и склонностью к депрессиям, рекомендуется заниматься бегом. 
  4. Ты сохранишь гибкость позвоночника с возрастом. Между позвонками в спине маленькие гибкие диски действуют как защитные накладки. Диски – по факту мешки, заполненные жидкостью, которые уменьшаются и изнашиваются с возрастом и при сидячем образе жизни. Длительное сидение увеличивает нагрузку на эти диски. Бег сохраняет размер и гибкость этих дисков. Исследования ученых из университета Дикин в Австралии показали, что бегуны, которые бегали со скоростью 2 метра в секунду, имели лучшую подвижность дисков и оптимальное количество природной смазки в них. Чем здоровее эти диски, тем более гибким ты будешь чувствовать себя, двигаясь в течение дня.

Пять причин отнестись к бегу настороженно

  1. Бег вызывает проблемы с суставами и травмы. Постоянно повторяющиеся удары наносят вред (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе) костям, особенно по суставам, таким как колено, которое подвержено травмам. Если бегать по тротуарам на длинные дистанции, носить неподходящую обувь, есть риск получить травму.
  2. Бег вызывает мышечный дисбаланс в организме. Все потому, что бегуны пренебрегают тренировками верхней части тела и предпочитают больше бегать. У них развиты ноги, но верхняя часть тела – слабая. Поэтому каждому необходимо укреплять верхнюю часть тела для сохранения баланса.
  3. Бегуны не отличаются гибкостью и часто получают травмы мышц. Залогом результативных тренировок является разминка перед забегом, растяжка мышц. Тогда тело быстро включится в рабочий режим.
  4. Бег вреден в большом количестве. Слишком много тренировок ведет к состоянию хронического стресса и усталости, которое возникает, когда ты перегружаешь тело, превышая его способность восстанавливаться после слишком интенсивных забегов. Когда ты достигаешь перетренированности, то перестаешь достигать успехов во всех областях жизни. Сила падает, расстояние увеличивается. Ты становишься медленнее, слабее. Настроение ухудшается, и ты заболеваешь.
  5. Снижение потенции. Несмотря на то, что физические упражнения положительно влияют на либидо, Университет Северной Каролины доказал, что экстремальные тренировки, такие как марафонский бег, имеют противоположное действие. Это связано с уменьшением выработки тестостерона после интенсивных занятий. Прибавить к этому умственное и физическое истощение, и в результате ты сможешь думать только о сне.

Резюме

Бег – это лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить кровообращение, создавая тем самым основу для других занятий. Силовые тренировки развивают мышцы, а это значит, что тело сжигает жировые запасы более эффективно. В результате сочетания силовых тренировок и бега твоя работоспособность увеличится в разы. Главное – выбрать наиболее подходящий именно тебе вид бега, который будет приносить удовольствием день за днем.