Интервальное голодание: образ жизни, который сделает тебя моложе и здоровее

Прерывистое голодание

Всё ещё сомневаешься в пользе интервального голодания? Сейчас я на фактах биолога, получившего Нобелевскую премию и научных исследованиях докажу, что голод – это жизнь.

Если лень читать, вот короткий ответ – чего следует ожидать от длительного пропуска приёма пищи:

  • Примерно через 8 часов без еды тело переходит в глюконеогенез. 
  • Между 12-18 часами без пищи тело впадает в кетоз. Теперь оно сжигает кетоны с небольшим остатком гликогена.
  • Примерно через 18 часов энергия, сжигаемая за счёт жира, увеличивается на целых 60%.
  • Через 24 часа ты входишь в аутофагию. Это здоровый процесс, при котором клетки разрушают вирусы, бактерии и другие повреждённые клетки. Тело само начинает восстанавливаться. Замедляются и обращаются вспять некоторые процессы старения.
  • Через 48+ часов уровень гормона роста человека повышается, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивает мышечную массу.
  • Достиг 56+? Инсулин сейчас находится на самом низком уровне, что имеет массу преимуществ, в том числе снижает воспаление.
  • А через 72+ часа перерабатываются сами иммунные клетки.

Понял что-нибудь? Если нет, читай дальше и ты узнаешь, каким образом многие актёры подготавливаются к съёмкам и так хорошо выглядят.

Об интервальном голодании

Интервальное голодание в настоящее время – одно из самых популярных мировых трендов в области здоровья и фитнеса. Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить своё здоровье и упростить свой образ жизни. Многие исследования доказывают, что оно оказывает мощное воздействие на мозг, тело и даже может помочь тебе жить дольше.

Интервальное голодание – это схема питания, которая циклически меняется между периодами голодания и приёма пищи. Она не определяет, какие продукты ты должен есть, а скорее, в какое время ты должен их есть. В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а схема питания. Учёные обнаружили, что голодание в течение 12-24 часов вызывает аутофагию, и это считается одной из главных причин, по которой люди живут дольше. Подобное питание нормализует уровень сахара в крови, способствует похудению и улучшению мозговых функций.

Японский клеточный биолог Есинори Охсуми получил Нобелевскую премию по медицине за свои исследования о том, как клетки перерабатывают и обновляют своё содержимое в процессе под названием аутофагия. Аутофагия активизируется во время интервального голодания, именно она замедляет старение и положительно влияет на клеточное обновление.

Если хочешь узнать больше об аутофагии и её антивозрастных аспектах, прочти эту научную статью: «Аутофагия и старение».

Проще говоря, если ты не даёшь своему телу пищу, оно начинает искать её внутри и перерабатывать твои внутренние ресурсы. В таком случае клетки расщепляют белки и другие клеточные компоненты и используют их для получения энергии. Во время аутофагии клетки также уничтожают вирусы и бактерии и избавляются от повреждённых структур. Это процесс имеет решающее значение для здоровья клеток, обновления и выживания.

Преимущества прерывистого голодания

Итак, что же ты получишь, голодая циклически? Твои жировые прослойки начнут уменьшаться, при этом сжигание жира будет происходить стремительнее, нежели в период традиционной диеты. В сущности, ты начнёшь использовать энергию, которую твоё тело сохранило (жир).

Среди других плюсов такого питания (либо его отсутствия) выделяют:

  • Снижение чувства голода. Тяга к пище уменьшается во время продолжительных перерывов без еды. Твоё тело довольно быстро привыкнет к новому режиму питания. После недели или двух ты перестанешь быть голодным всё время. Результаты будут ещё лучше, если ты откажешься от богатых углеводами продуктов, которые вызывают всплеск инсулина. Инсулиновый всплеск снижает уровень сахара в крови, и тогда ты снова чувствуешь голод.
  • Повышение чувствительности к инсулину. Прерывистое голодание способствует меньшей выработке инсулина после еды, что опять же приводит к меньшему голоду и минимизирует риск развития диабета.
  • Увеличение синтеза гормона роста. Это означает лучшую регенерацию, меньшую потерю мышечной массы и больший рост мышц.
  • Понижение вероятности развития неврологических заболеваний: болезни Альцгеймера, рассеянного склероза.
  • Улучшение производительности. Без постоянных скачков уровня сахара в крови, твой энергетический уровень останется гораздо более стабильным в течение дня, сохраняя тебя более работоспособным. 

И ещё одно весомое преимущество – поддержание здоровья кишечника. Для оптимального функционирования кишечника необходим баланс между различными типами бактерий. Когда кишечник человека теряет этот баланс, развивается дисбактериоз, и определённые виды бактерий начинают активно размножаться, провоцируя серьёзные осложнения.

Варианты прерывистого голодания

Ежедневно ограничивать себя в питании гораздо легче, чем ты думаешь. Осуществлять прерывистое голодание каждый день гораздо легче, чем ты думаешь.

Только представь себе:

  • нужно покупать меньше еды, и не думать о её приготовлении;
  • экономия денег (ведь теперь не нужно покупать еду на вынос);
  • лёгкая потеря веса.

Хорошая новость заключается ещё и в том, что тебе не нужно поститься каждый день, если ты этого не хочешь. Есть много альтернатив, которые можно попробовать, и которые прекрасно впишутся в твой образ жизни. Давай рассмотрим 5 различных способов, которыми ты приблизишь себя к голоданию.

16/8 (самый популярный)

Это метод, при котором ты постишься каждый день в течение 14-16 часов (ночь тоже считается) и позволяешь себе есть только в течение 8-10-часового окна. Ты примешь где-то 2-3 приёма пищи, в зависимости от того, когда ты начнёшь свой пост. Идеальный вариант – 2 приёма пищи (завтрак и обед) с небольшим перекусом или двумя между ними. Самое крутое в этом методе – то, что, если ты не любишь завтракать, тебе будет легко пропустить эту еду (и это пойдёт тебе на пользу).

24-часовой пост

Суточное голодание 2 раза в неделю. Метод заключается в том, чтобы съесть завтрак (или обед), а затем не есть до следующего дня, либо завтрака, либо обеда. Это будет зависеть от выбранного тобой 24-часового периода. Многие люди действительно считают 24-часовое голодание очень трудным для поддержания. Поэтому сразу лучше начать с поста в 14-16 часов, а потом перейти к более длительным голоданиям.

Метод 5:2

С этим немного легче справиться. Ты нормально питаешься в течение 5 дней, а на протяжении 2 суток ограничиваешь себя в потреблении калорий (до 500-600). Опять же, это отличный способ начать своё знакомство с миром голода и выработать привычку есть меньше. Чем чаще ты будешь практиковать это, тем легче будет поддерживать практику.

Через день

3 раза в неделю в течение 24 часов ты должен потреблять ограниченное количество калорий, но идеально – вообще не есть. Просто пей жидкости с нулевым содержанием калорий (например, кофе). Это отличный способ для тех, кто постился какое-то время, и хотел бы изменить свой рацион.

Чередование времени голодания

Каждый день сам выбирай часы своего поста. В дни без тренировок устраивай более длительные перерывы в еде, в другие – непродолжительные. Такой вариант компенсирует питательные вещества, которые ты, возможно, не смог получить во время более длительных периодов голода. Это также позволяет баловать себя продуктами, которые ты любишь, раз в неделю.

Может, стоит попробовать?

Возможно, ты уже делаешь это! Правда в том, что может ты уже и практикуешь какую-то форму интервального голодания!

Если:

  • ты ужинаешь до 9 вечера;
  • ложишься спать без ночных перекусов;
  • завтракаешь не раньше 9 утра.

То ты блюдёшь 12-часовой пост!

В голодании нет правильного или неправильного, это не диета с определённым набором запретных продуктов. Это индивидуальный выбор, который должен совпадать с твоим ритмом жизни и показывать результаты.


Дисклеймер. Эта статья не заменит профессиональной медицинской консультации. Материал предназначен только для общих информационных целей. Упомянутые выше факты основаны на научных исследованиях.