Как поддерживать уровень витамина Д зимой?

Витамин Д зимой

Недостаток солнечного света и определённых продуктов питания ведёт к дефициту витамина Д. Нехватка этого вещества ухудшает общее самочувствие, провоцируя развитие ряда заболеваний.

Функции витамина

Витамин Д (кальциферол) – один из многих питательных веществ, необходимых организму, чтобы оставаться здоровым. И это не один витамин, а группа биологически активных соединений, в которую входит витамин Д1, Д2, Д3, Д4, Д5. Но основополагающее значение имеют только 2 формы: Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол). Первый компонент поступает в твой организм только с определёнными продуктами питания, а второй – вырабатывается в коже под влиянием солнечного света, а также поступает вместе с пищей.

Кстати! Свойства и структура кальциферола были изучены немецким экспертом Виндаусом в 1928 году, за что он получил Нобелевскую премию.

Главная биологическая роль кальциферола – поддержание постоянной концентрации кальция в крови. Рецепторы к витамину Д локализуются в кишечнике, костных тканях, почках, поджелудочной железе, половых органах, мускулатуре, в структуре нервной и иммунной системы. Нутриент также блокирует высвобождение паратиреоидного гормона, который реабсорбирует кости, истончая их.

Витамин Д выполняет и ряд других жизненно необходимых функций:

  • укрепляет костные структуры;
  • улучшает продукцию половых гормонов, совершенствуя репродуктивную функцию;
  • нормализует иммунный статус (как врождённый, так и приобретённый).

Он также предотвращает появление опухолей, сахарного диабета, псориаза, ожирения, болезни Паркинсона.

Суточная норма витамина Д

О том, что человеку требуется ежедневное пребывание на солнце, задумались ещё в 15 веке. В то время в Англии у детей искривлялись конечности и позвоночник, врачи зафиксировали эпидемию рахита. Причиной подобного состояния стал недостаток солнечного света из-за близкой расположенности высотных домов друг к другу.

Лондон, Соединенное Королевство

Дефицит мирового масштаба! Нехватку кальциферола испытывают практически все жители планеты: 80 % населения России имеет недостаток витамина Д3.

Изначально, когда было обнаружено, что витамин Д – основной недостающий компонент для профилактики рахита и других болезней, рекомендованная суточная доза составляла 400 МЕ. В последние годы получены новые данные. Установлено, что многие дисфункции способны развиваться даже при таком ежедневном потреблении кальциферола (особенно у престарелой популяции).

Как пишет Рэй Шиллинг, физиотерапевт побывавший на конференции в Лас-Вегасе, на сегодняшний день взрослому человеку ежедневно требуется от 600 МЕ. Оптимальный уровень витамина Д в крови должен составлять не менее 30 нг/мл.

Как проявляется дефицит витамина Д?

Дефицит витамина Д – распространённый феномен, особенно актуальный зимой.

Недостаток солнечного тепла и света может выражаться в следующем:

  • беспричинной потере аппетита;
  • появлении дисфункций желудочно-кишечного тракта – вздутия живота, тошноты, отрыжки, эпигастральные болей;
  • болезненности в суставах – появляется ломота, судороги;
  • искривлении позвоночного столба, сутулости;
  • постоянном ощущении слабости;
  • ухудшении состояния зубов;
  • развитии нервно-психических расстройств – депрессии, нервозности, апатии;
  • бессоннице.

По мере прогрессирования авитаминоза зубы начинают искривляться, ухудшается зрительная функция, размягчаются кости. У мужчин недостаток этого нутриента ухудшает репродуктивную функцию: снижается концентрация тестостерона, ухудшается качество спермы. Продолжительное отсутствие терапии может привести к бесплодию.

Как восстановить концентрацию витамина?

Лучшее средство для поддержания нормального уровня кальциферола – регулярное воздействие ультрафиолета. Но многие боятся пребывать на солнце без солнцезащитного крема из-за риска рака кожи. Стивен Хонинг, доктор медицинских наук из Нью-Йорка, утверждает, что непродолжительное воздействие солнца полезно. Поэтому каждый день принимай солнечные ванны (достаточно 15-20 минут).

Солнечные ванны

Но эта рекомендация относится только к светлокожим людям. Для смуглой возрастной популяции необходимо принимать другие дополнительные меры (препараты + питание). У темнокожих людей собственный пигмент блокирует ультрафиолет, и с возрастом этот процесс менее эффективен. Также имей в виду, что свет из окна не принесёт никакого результата.

Важно! Приём лекарственных средств, увеличивающих уровень витамина Д, разрешён только после консультации с врачом.

Но что же делать зимой тем, кто живёт в северных широтах, ведь в этот период солнечная активность особенно низка? Получить нужное количество нутриента можно из пищи, а вот какой – читай ниже.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Нутриент находится в составе сыра, сливочного масла, яичного желтка, молока, печени и во многих сортах жирной рыбы (тунец, сельдь, лосось, макрель).

Консервированный тунец

Свежая рыба – не единственный способ увеличить поступление витамина Д. Ты можешь обогатить свой организм этим нутриентом из банки. Консервированный тунец и консервированные сардины также содержат кальциферол, при чём тунец – лидер по концентрации витамина (150 МЕ на порцию).

Некоторые грибы

Грибы, как и люди, обладают способностью вырабатывать витамин Д при воздействии ультрафиолетового света. Но обычно грибы растут в тёмных местах и не содержат необходимого нутриента. Подходят определённые грибные виды, которые выращиваются в ультрафиолетовом свете, что и стимулирует производство витамина.

Витаминизированное молоко

В Америке практически все виды молока обогащены кальциферолом. Обычный стакан молока содержит около 100 МЕ витамина. Некоторые виды рисового и соевого молока также содержат нутриент. Поэтому перед покупкой продукта, внимательно изучай этикетку.

Яичный желток

Яйца – самый удобный способ получения витамина Д. Нутриент содержится в желтке, который включает 40 МЕ. Но не пытайся получить витамин только с помощью яиц, ведь в них немало холестерина, а он вреден для сердца.

Рыбий жир

Рекордсмен по концентрации кальциферола. В одной столовой ложке содержится 1300 МЕ витамина.

Что в итоге?

Чтобы избежать недостатка витамина Д, контролируй своё пребывание на солнце (особенно зимой). Если ты понимаешь, что ультрафиолета в твоей жизни недостаточно, обогати свой рацион нужными продуктами. И помни, что переизбыток кальциферола может быть токсичным.