Как правильно питаться для оздоровления кожи

Как правильно питаться для оздоровления кожи?

Ты – то, что ты ешь, и твоя кожа явно демонстрирует это. Поэтому никакие дорогостоящие сыворотки, маски, кремы и добавки не смогут заменить здоровое питание (что доказывает множество исследований).

Основы

Кожа – самый большой орган человеческого тела. Когда ты плохо питаешься или испытываешь хронический стресс, воспалённая кожа является первым признаком того, что внутри развивается дисфункция. Ты можешь потратить тысячи рублей на продукты по уходу за кожей, но, если ты ешь плохо, твоя кожа всё равно покажет это.

Люди, которые серьёзно «подсели» на процедуры по уходу за кожей, первым делом должны обратить внимание на диету. Твоё меню и распространённые кожные заболевания (например, акне, розацеа) тесно взаимосвязаны. Доказано, что некачественное питание старит кожу, ухудшая её качество и провоцируя морщины.

Что же съесть, чтобы оздоровить кожу?

Доктор Кемунто Мокая, врач-дерматолог из штата Теннесси, говорит, что окислительный стресс – главный враг красоты – появляется, когда в клетках организма слишком много свободных радикалов и недостаточно антиоксидантов, чтобы сбалансировать их. Поэтому делай ставку на возрождение «кухонной» привлекательности, и пойми, что хороший внешний вид начинается с лучшего питания.

Хлеб -- это глютен
Хлеб — это глютен

О сахаре и других виновниках

Сахар – самое худшее вещество, когда речь заходит о здоровье кожи. Кайлен Богден, дерматолог и консультант по правильному питанию, утверждает, что сахар и продукты с высоким гликемическим индексом (всё, что быстро превращается в сахар, например, белый хлеб, картофель, обработанные продукты) вызывают всплеск инсулина, что приводит к воспалению и процессу, называемому гликированием.

Молекулы сахара прикрепляются к белкам коллагена и заставляют коллаген терять свою эластичность, что приводит к провисанию кожи. Всплеск инсулина также провоцирует повышение концентрации тестостерона, который способствует появлению прыщей из-за увеличения выработки кожного сала.

Майкл Робинсон, врач-натуропат и лицензированный диетолог, исключает у пациентов мужского пола, имеющих проблемы с кожей, коровье молоко и трансжиры. Эти продукты провоцируют акне и покраснения. Это объясняется тем, что кожа состоит из большого процента жировых клеток, поэтому некачественные жиры, содержащиеся в жареной пище, ведут к плохому здоровью кожи.

Начни с антиоксидантов

Для улучшения состояния кожи большая часть рациона должна включать овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, семена и орехи. Выбирай более здоровые методы приготовления пищи, такие как приготовление на пару, запекание и тушение. Продукты, богатые антиоксидантами, помогают нейтрализовать свободные радикалы, тем самым предотвращая повреждение коллагена.

Некоторые втирают антиоксиданты в кожу: мелатонин, глутатион, антоцианы и ресвератрол. Но эти коммерческие продукты ненатуральны, они полны агрессивных химических веществ. Все эти антиоксиданты доступны через пищу, которая приносит пользу каждой клетке тела, а не только там, где ты втираешь лосьон.

Кстати! Зелёный чай, как и другие продукты, содержащие антиоксиданты, защищает кожу от ультрафиолетового излучения и преждевременного старения.

Глутатион – наиболее полезное соединение, содержащееся в зелени, брюссельской капусте, спарже, миндале и грецких орехах. Мелатонин обнаружен в вишне, оранжевом болгарском перце и ягодах Годжи. Ресвератрол находится в тёмных продуктах, таких как черника, красный виноград и горький шоколад, а также арахис. Антоцианы содержатся в красных и фиолетовых фруктах и овощах: клубнике, чернике, ежевике, малине и вишне. Они помогают уменьшить воспаление и повреждение кожи свободными радикалами от ультрафиолетового излучения и ежедневного загрязнения воздуха.

Больше зелени
Больше зелени

Береги коллаген

Коллаген – основной структурный белок в организме (без него ты был бы просто как большая лужа кожи). Витамин С, содержащийся как в эпидермальном (поверхностном), так и в дермальном (глубоком) слоях кожи, необходим для выработки коллагена.

Вредные продукты разрушают коллаген и притормаживают его естественный синтез, поэтому питайся тем, что строит коллаген, а не уничтожает его. К таковым относят лосось, цитрусовые, томаты, листовую зелень, ягоды, брюссельскую капусту, авокадо, куриные яйца и тыквенные семечки.

При чём тут здоровье кишечника?

Кожные рецепторы есть на каждом органе, а также внутри желудочно-кишечного тракта. Когда эти рецепторы нарушаются, и хорошие бактерии выходят из строя, у тебя появляются проблемы с кожей, такие как акне, псориаз, дерматит и другие. Это объясняется тем, что склонная к дефектам кожа имеет менее разнообразный микробиом кожи.

Один из простых способов увеличить количество полезных кишечных бактерий – включить в рацион богатые пробиотиками ферментированные продукты: непастеризованную квашеную капусту, кимчи (пекинская капуста, заквашенная по корейскому рецепту), мисо (японский суп), топинамбур, кефир, натуральный йогурт, яблочный уксус.

Также увеличь потребление пищи с высоким содержанием клетчатки и пребиотиков. Пребиотики содержат волокнистые углеводы, которыми питаются хорошие бактерии: брокколи, цветная капуста, бобовые, семена, чеснок, овёс и авокадо. Чем разнообразнее твои источники клетчатки, тем более обширно твоё микробное «царство».

Жирная рыба – твой друг

Омега-3 масла помогают сохранить кожу увлажнённой, эластичной, уменьшить воспаление и создать прочные клеточные мембраны. Ты можешь найти эти масла в грецких орехах, морепродуктах и жирной рыбе: лососе, скумбрии, сельди.

Важно! Потребление жирной рыбы даже снижает восприимчивость кожи к вредным ультрафиолетовым лучам.

Рыба также является источником витамина Е, одного из самых важных антиоксидантов для твоей привлекательности. Получение достаточного количества витамина Е обеспечивает защиту кожи от повреждений свободными радикалами и воспалений. Этот вид морепродуктов ещё и относится к источникам высококачественного белка, необходимого для поддержания прочности и целостности кожи. И наконец, рыба содержит цинк – минерал, регулирующий:

  • появление воспалений;
  • общее здоровье кожи;
  • производство новых клеток.

Дефицит цинка повреждает кожные структуры и замедляет заживление ран.

Запекай рыбу с овощами
Запекай рыбу с овощами

Почитай периодическую таблицу Менделеева

Для кожи полезен не только цинк, который, кстати, ещё содержится и в устрицах, злаках, кешью, нуте. Употребление богатой серой пищи также оказывает восстанавливающий эффект. Обогати свой рацион цветной капустой, брокколи, луком, чесноком, и улучшение внешнего вида не заставит себя долго ждать.

Не полагайся только на SPF 50

Продукты, содержащие бета-каротин, защищают от солнечных ожогов. К таковым относят морковь, тыкву и сладкий картофель. В частности, льняное семя содержит альфа-линоленовую кислоту (ALA). Молотое льняное семя (отличный источник омега-3 жирных кислот) также предупреждает солнечные ожоги и укрепляет кожу, помогая уменьшить количество молекул, способствующих воспалению. Кроме того, оливковое масло – кладезь полезных для сердца жиров, которые ещё и защищают кожу от ожогов.

Выпивка тоже считается

Твоё тело должно получать достаточный объём воды. Пребывание в увлажнённом состоянии гарантирует, что питательные вещества действительно достигают клеток твоей кожи. Избегай сладких напитков и наслаждайся водой или зелёным чаем.

Если ты любитель чего покрепче, то знай, что алкоголь обезвоживает из-за своего мочегонного эффекта, а также может вызвать розацеа (состояние кожи, при котором лицо может покраснеть), потому что он расширяет кровеносные сосуды. Кофеин же повышает уровень кортизола, который увеличивает концентрацию инсулина. А это, в свою очередь, ведёт к повышенной продукции кожного сала. Кортизол также старит кожу, ухудшая барьерную функцию кожи и высушивая её.

Действительно ли куркума – чудо-специя для кожи?

В куркуме содержится куркумин – антиоксидант, который обладает противовоспалительными свойствами и помогает уменьшить окислительный стресс в организме. Но такие специи как гвоздика, орегано и корица оказывают более высокую поглощающую активность. Поэтому для избавления от радикалов выбирай последние.

Непобедимый витамин D

Доказано, что здоровый уровень витамина D предотвращает старение кожи. Биологическую инволюцию можно рассматривать на молекулярном уровне, когда укорачиваются теломеры – шапочки генетического материала на свободных концах нитей ДНК. Поскольку эти теломеры с возрастом укорачиваются, они делают ДНК всё более и более нестабильной, пока клетка не умирает.

Одно исследование показало, что теломеры были значительно длиннее у пациентов с самым высоким уровнем витамина D в сыворотке крови, по сравнению с теми, у кого он был самым низким – разница была эквивалентна 5 годам старения. Поэтому старайся включать в свой рацион продукты с повышенным содержанием этого витамина (рыбий жир, яичный желток, рыба, творог) и дополняй их 600-800 МЕ витамина D ежедневно (рекомендуемая суточная норма).

Будь последовательным

В эпоху, когда многие не представляют своей жизни без процедур по уходу за кожей, было бы неплохо пересмотреть эти концепции и развить понимание того, что ты можешь оптимизировать свой рацион, чтобы помочь себе стать привлекательнее. Избегай переработанного сахара и упакованных продуктов, начни есть тонны листовой зелени, больше пей и потребляй только настоящую пищу, и ты увидишь разницу в течение недели или двух. Омоложение кожи занимает в среднем 120 дней, поэтому чтобы добиться успеха, изменения в диете должны быть устойчивыми, а не спорадическими.


Возможно ты пропустил: