Как средиземноморская диета влияет на организм человека?

Средиземноморская диета

Так называемая средиземноморская диета – вовсе не «диета» в принятом понимании этого слова, а план питания, основанный на продуктах, близких для ближневосточных стран: Греции, Ливана, Марокко. Такой рацион включает фрукты, овощи, орехи, семена, растительные масла, рыбу и зерновые – в основном то, чего не хватает в типичном меню жителей центральной Европы.

Что представляет собой диета Средиземноморья?

Когда ты думаешь о средиземноморской еде, наверняка, твой мозг представляет итальянскую пиццу или греческие отбивные из баранины – но, увы, эти блюда не вписываются в диетические планы. Истинная диета Средиземноморья базируется на традиционных для этого региона фруктах, бобовых, овощах, дарах моря, орехах, оливковом масле и молочных изделиях, возможно с бокалом красного вина.

Кстати! Именно так питались итальянцы и греки в 1960 году, когда показатель их заболеваемости был одним из самых низких на планете, а ожидаемая продолжительность жизни – одной из самых высоких (несмотря на ограниченность медицинской помощи).

Настоящая средиземноморская диета – нечто большее, нежели просто употребление свежей, здоровой пищи. Регулярная физическая активность и рациональное питание являются жизненно важными элементами средиземноморской пирамиды. Это главные условия, которые и оказывают существенное воздействие на твой психоэмоциональный фон, а также помогают тебе получить удовольствие от потребления полезной и божественной пищи.

Лосось и капуста

Какую пользу несёт такое питание?

Традиционный средиземноморский рацион состоит из огромного количества свежих фруктов, оливкового масла, семян и рыбы наряду с физическими упражнениями, такой образ жизни снижает вероятность серьёзных нарушений физического и психического здоровья.

Принципы такого питания содействуют:

  • Предупреждению сахарного диабета 2 типа. Здоровое меню обогащено клетчаткой, она медленно переваривается, препятствуя скачкам концентрации сахара в крови и помогая поддерживать здоровый вес.
  • Недопущению сердечных патологий. Следование средиземноморскому рациону предполагает ограниченное потребление хлеба, обработанной продукции и красного мяса, а также поощряет употребление красного вина (а не крепких алкогольных напитков) – что и предотвращает сердечные дисфункции и инсульты. 
  • Снижению риска мышечной атрофии.
  • Нормализации концентрации холестерина и глюкозы в кровяном русле.
  • Предотвращению появления болезни Паркинсона. Повышенное количество антиоксидантов в рационе предупреждает разрушительный процесс, называемый окислительным стрессом, который и провоцирует заболевание. 

Помимо этого, средиземноморское меню способствует похудению, приводя к стабильной потере веса. Доказано, что питательных компоненты, включаемые в этот рацион, воздействуют на метаболические функции, улучшая состояние здоровья и качество жизни человека.

В другом исследовании установлено, что диета представляет собой определяющий фактор в возникновении рака, особенно когда правильное (либо нет) питание является регулярным и систематичным. Защититься от онкологии можно, включив в ежедневный рацион оливковое масло, свежие фрукты и овощи – эти продукты оказывают мощную антиоксидантную и противовоспалительную активность.

Салат с лососем

Влияние средиземноморской диеты на уровень холестерина ЛПНП

Холестерин – основной стероид в человеческом организме. Этот липид необходим для гормонального синтеза, пищеварения, он также входит в состав клеточных мембран. При повышении концентрации холестерина увеличивается риск развития сердечно-сосудистых дисфункций, панкреатита, желчнокаменной болезни. Особенно опасно для жизни увеличение уровня липопротеидов с низкой плотностью (ЛПНП) и очень низкой плотностью (ЛПОНП).

А, поскольку ожирение – главный фактор риска для повышения холестерина и прогрессирования сердечно-сосудистых патологий, эксперты в области общественного здравоохранения решили исследовать некоторые диеты и их влияние на ЛПНП. Они обследовали 22 тысячи пациентов, и распредели их по разным группам питания. Учёные оценивали потерю веса и изменения факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Выяснилось, что всем участникам удалось похудеть на 4-5 кг и снизить кровяное давление за 6 месяцев диеты. Но самое главное, что удалось установить, – только средиземноморская диета оказывала лучшее воздействие на концентрацию холестерина ЛПНП, нежели другое ограничение в питании.

Хочешь узнать, как грамотно есть по-средиземноморски? Тогда читай дальше.

Какие продукты и напитки являются частью средиземноморской диеты?

Нет единого правила следования средиземноморской диете, поскольку вокруг Средиземного моря расположено множество стран, жители которых потребляют разные продукты. Этот рацион подчёркивает необходимость растительного подхода в питании, рацион обогащают овощами и полезными жирами, включая оливковое масло и омега-3 жирные кислоты из рыбы. Ешь:

  • овощи;
  • фрукты;
  • зелень;
  • орехи;
  • хлеб;
  • бобовые;
  • цельные злаки;
  • пасту;
  • рыбу, морепродукты;
  • специи.

Обрати внимание! Средиземноморский образ жизни включает в себя не только потребление цельных и вкусных продуктов, но и регулярную физическую активность.

Птицу, яйца, сыр и йогурт нужно есть в меру. А вот красное мясо должно быть редким «гостем» на твоём столе. Запрещены напитки, содержащие сахар, рафинированные масла и обработанная продукция. Пей воду, зелёный чай, кофе, даже можешь себе позволить бокал красного вина в день. 

Вывод

Всё больше людей постепенно осознаёт, что диета влияет на здоровье, следовательно, и на качество жизни. Средиземноморская диета и её подход к образу жизни по-прежнему остаются одними из лучших «рецептов» для долгой жизни. Следуя такому варианту питания, ты сможешь поддерживать себя в форме без жёстких ограничений, и быть уверенным в состоянии своего здоровья.