Плюсы и минусы скручивания на пресс

Скручивание на пресс

Если ты занимаешься спортом, работаешь в саду, играешь с детьми или выполняешь классические скручивания на пресс, ты осуществляешь конкретные движения, во время которых активно работает твой позвоночник. Он, сгибаясь, наклоняясь вперед, и распрямляясь в обратном направлении, независимо от сферы занятий, испытывает колоссальные нагрузки, которые могут привести к проблемам со спиной.

Сгибание позвоночника и риск грыжи межпозвоночного диска

Слишком сильное сгибание позвоночника может отрицательно сказаться на межпозвоночных дисках, что, в свою очередь, может повлечь за собой образование грыжи межпозвоночного диска. Она возникает тогда, когда фиброзное кольцо разрывается, а пульпозное ядро, которое находится внутри, смещается, надавливая на корешок спинного нерва. Именно в этот момент человек испытывает боль, более известную под названием радикулопатия.

Это заболевание довольно часто являются постоянным спутником спортсменов, активно тренирующихся в тренажерном зале. Ни одна программа тренировок не в состоянии обойтись без упражнений на пресс, среди которых классические скручивания – одно из наиболее популярных упражнений. При этом оно может быть небезопасным, создавая сильную нагрузку на спину и шею.

Грыжа межпозвоночного диска

Плюсы и минусы скручиваний мышц для пресса

Среди плюсов можно отметить несколько моментов:

  • Если стоит цель стать обладателем рельефных кубиков на животе (при условии соблюдения сбалансированного рациона питания), то это упражнение придется очень кстати.
  • Ты сможешь выполнять его где угодно и когда угодно, не записываясь в фитнес-клуб, и не приобретая дополнительного оборудования. Это очень удобно.
  • Скручивания – главное упражнение для новичков, которые, как правило, начинают качать пресс именно с него.

На этом, пожалуй, все плюсы заканчиваются. 

Минусы:

  • Классические скручивания не затрагивают другие мышцы живота, к примеру, внутренние и наружные косые. Поэтому если ты хочешь укрепить все мышцы корсета, то это упражнение тебе не подойдет.
  • Велика вероятность возникновения травм спины и шеи во время сгибаний вперед. Так как спина не опирается на пол, ты оказываешься полностью в согнутом положении, а это оказывает сильнейшее давление на позвоночные диски. Передняя часть позвонков сжимается, что открывает заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя диски двигаться назад. Аналогия такова: представь, что диски представляют собой луковые кольца, в которые впрыскивается зубная паста по центру. При сжатии диска зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Результатом является сильное давление, отводящее жидкость внутри диска назад, и, в конечном итоге, происходит разрыв луковых колец (читай, фиброзного кольца).   

Как правильно делать классические скручивания

Классические скручивания выполняются на коврике на полу.

  1. Ляг на спину. Поставь ноги на ширине бедер. Согни колени, и положи руки на грудь. Сожми пресс и вдохни.
  2. Выдохни и подними верхнюю часть тела, расслабив голову и шею.
  3. Вдохни и вернись в исходное положение.

Советы по безопасному выполнению скручиваний:

  • Для того чтобы поднять верхнюю часть тела, используй силу пресса. Если движение идет от твоей головы или шеи, тем самым ты увеличиваешь риск получения травмы. При этом нагрузка на мышцы живота практически полностью отсутствует.
  • Двигайся медленно, контролируй каждое движение. 
  • Если решишь положить руки за голову, имей в виду, что это может вызвать напряжение в шее. Лучше использовать такое расположение рук только после того, как освоишь правильную технику.

Есть ли более безопасный способ делать скручивания?

Следующий вариант скручиваний более безопасен, чем традиционный. При его выполнении нижняя часть спины находится в нейтральном положении. Это также уменьшает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

  1. Ляг на пол. Согни ноги в коленях и поставь их на пол. Положи руки под поясницу и вытяни одну ногу.
  2. Сожми свой пресс и вдохни. Используя силу пресса, подними голову и шею на несколько сантиметров от пола, сохраняя шею прямой. Застынь в паузе.
  3. Вернись в исходное положение.

Лучшая альтернатива скручиваниям

Планка – идеальное упражнение, которое активно прорабатывает не только мышцы живота, но также включает в работу мышцы спины, рук, ног и грудной клетки. По сути, используя ее в своем тренировочном режиме, можно задействовать большое количество мышц.

Это – изометрическое упражнение, в котором мышцы сокращаются без какого-либо фактического движения тела. С ним можно повысить выносливость, улучшить внешний вид мышц живота, ягодиц, плеч и подколенных сухожилий.

Существует множество вариантов выполнения планки, но ее основной вариант заключается в положении лежа, когда руки, предплечья и локти, а также пальцы ног, находятся на полу. Другими словами, твое тело прямое, как доска.

В планке обычно «стоят» на протяжении какого-либо времени, начиная с коротких периодов в 30 и 60 секунд, и постепенно увеличивая эти периоды до нескольких минут.

Планка – наиболее эффективный и безопасный способ проработки всех мышц живота и всего тела, поддержания идеальной осанки. Если ты будешь правильно выполнять это упражнение, то можешь быть абсолютно спокоен по поводу проблем со спиной: оно не вызывает ненужного напряжения и давления на позвоночник. С ним можно смело забыть о классических скручиваниях.

Как избежать проблем со спиной

Самый простой способ предотвратить проблемы со спиной, возникающие из-за регулярных сгибаний позвоночника во время выполнения упражнений на пресс, заключается в том, чтобы иметь мышцы живота и спины сильными. Добиться этого можно исключительно с помощью правильно подобранных упражнений. Спина и пресс – это мышцы-антагонисты, и занимаясь прессом, необходимо в обязательном порядке уделять внимание мышцам спины. Только так, при условии правильного выполнения упражнений, можно стать обладателем сильного пресса и всего корсета без проблем и болей в спине.

Приятной тренировки!