10 малоизвестных советов по наращиванию мышечной массы

Ты проводишь часы в тренажёрном зале, но результат пока оставляет желать лучшего? Эти 10 малоизвестных советов по наращиванию мышечной массы придутся как нельзя кстати. Используй опыт ведущих бодибилдеров и биохакеров!

Совет #1: после тренировки проводи в сауне 15-20 минут

Исследования показали, что посещение сауны после тренировки способствует выработке гормона роста. Он оказывает мощное анаболическое действие. В результате мышечная масса увеличивается, а восстановительные процессы ускоряются.

Интересный факт: у людей, регулярно посещающих сауну, вероятность преждевременной смерти ниже на 40%.

Найди в своём районе тренажёрный зал с сауной. Загляни в неё после тренировки. Достаточно провести в парилке 15-20 минут. Увидишь – эффект не заставит себя долго ждать.

Совет #2: отдыхай не менее 3-х минут между подходами

Распространённое мнение, что между подходами нужно отдыхать всего 60–90 секунд. Это утверждение ошибочно.

Согласно недавним исследованиям, у людей, делавших 3-минутный перерыв между сетами, наблюдался больший прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто отдыхал минуту.

Безусловно, интенсивность при выполнении упражнений важна. Но не менее важно обеспечить организму достаточный отдых.

Возьми за правило делать такие 3-минутные перерывы. Вскоре ты почувствуешь, что мышцы стали твёрже, а сил прибавилось.

Совет #3: принимай пробиотики и пребиотики

Пищевые расстройства в той или иной форме присутствуют у каждого человека. Сладости, фаст-фуд и другая вредная еда сделали своё дело. Наш кишечник больше не способен на 100% усваивать питательные вещества, содержащиеся в продуктах. Из-за нехватки нутриентов замедляется рост мышц.

Можно ли исправить ситуацию? Да. Делай упор на «цельные» продукты, которые не подверглись промышленной обработке. Захотел яблочного сока? Съешь лучше яблоко. Решил приготовить рис? Сделай выбор в пользу нешлифованного. Так твой кишечник сможет усвоить до 80% питательных веществ.

Ты увеличишь этот показатель, если будешь принимать пре- и пробиотики. Они избавят тебя от многих проблем с пищеварением. А твой организм станет более эффективно использовать поступающие в него питательные вещества.

Совет #4: спи минимум 8 часов в день

Мужчина спит

Этот совет вряд ли назовёшь малоизвестным. Но он более чем актуален. Многие начинающие бодибилдеры недооценивают необходимость сна, а зря.

Недосып препятствует наращиванию мышечной массы. Он снижает уровень тестостерона, подавляет секрецию гормона роста и не даёт организму полноценно восстановиться.

Если ты регулярно поднимаешь тяжёлый вес, то тебе требуется как минимум 8 часов сна, а возможно все 9 или 10.

Даже если ты как следует выспался ночью, постарайся вздремнуть полчасика после обеда. Дневной сон стимулирует выработку тестостерона и ускоряет восстановительные процессы.

Совет #5: принимай добавки с цинком и магнием перед сном

Большинство мужчин испытывает дефицит цинка и магния – элементов, критично необходимых организму. Они участвуют в различных обменных процессах. Это естественные активаторы гормона роста. Также они играют ключевую роль в выработке тестостерона и восстановлении мышц.

Если ты мечтаешь о стальных мускулах, принимай по 50 мг цинка и по 1000 мг магния раз в день за 30 минут до сна.

Совет #6: приседай со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

О таком приёме знают немногие бодибилдеры. Если ты мечтаешь об идеальном прессе, рельефных бицепсах и сильных мышцах спины – приседай со штангой на груди.

При выполнении такого упражнения организм подвергается стрессу, что провоцирует выброс тестостерона и гормона роста. Фронтальные приседания со штангой эффективнее любых других упражнений с отягощениями.

Это настоящая находка для хардгейнеров. Так называют людей, генетически не предрасположенных к набору мышечной массы. Если ты из их числа, или просто хочешь улучшить результаты, делай фронтальные приседы минимум 2 раза в неделю. Повторяй это упражнение по многу раз даже в те дни, когда тренируешь руки или спину.

Совет #7: периодически устраивай разгрузочные недели

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно обеспечить организму достаточно времени для восстановления.

Лучший способ это сделать – устроить разгрузочную неделю. В эти дни поднимай только 50% своего обычного веса. Так ты дашь организму отдых, необходимый для полноценного восстановления. В то же время тебе не придётся прерывать тренировочный процесс. Устраивай разгрузочные дни каждые 4-8 недель.

После 12 недель непрерывных занятий в зале рекомендуется сделать недельный перерыв.

Подобный режим на первый взгляд может показаться нелогичным. Но поверь – это работает.

Совет #8: принимай после тренировки контрастный душ

Контрастный душ

Наращивание мышечной массы возможно только в случае действительно эффективной тренировки. Ты должен приходить в зал отдохнувшим и полным сил. Если ты страдаешь от боли в мышцах после непривычной нагрузки – толку не будет. Лучше сразу возвращайся домой.

С синдромом отсроченной мышечной боли – крепатурой – эффективно борется контрастный душ. Принимай его 12-15 минут после каждой тренировки. Постой под горячей водой пару минут, а потом на минуту включи холодную. Повтори эту процедуру несколько раз. Заверши мытье ополаскиванием холодной водой. На следующий день мышечные боли не дадут о себе знать.

Совет #9: устраивай разгрузочные дни

Доказано, что периодическое голодание стимулирует выработку тестостерона и гормона роста у мужчин. Такой метод часто используют бодибилдеры.

Интервальное голодание – это схема питания, при которой разрешается есть лишь в определённое время суток. В остальные часы можно только пить. Некоторые энтузиасты голодают все 24 часа.

Подели сутки на 2 временных промежутка. В первые 8 часов ты можешь питаться в обычном режиме. Оставшиеся 16 часов придётся поголодать. Устраивай такой разгрузочный день раз в неделю.

Придерживаясь этой тактики, ты избавишься от избыточных жировых отложений и усилишь рост мышц. Эффект будет заметен в самое ближайшее время.

Совет #10: бегай в гору на короткую дистанцию раз в неделю

Продолжительная кардиотренировка способствует выбросу гормона кортизола. Это может спровоцировать катаболическое состояние, при котором запускается процесс распада мышечной ткани.

Бег на короткую дистанцию и интервальная тренировка высокой интенсивности понижают содержание кортизола в крови. Уровень тестостерона и гормона роста, напротив, повышается.

Если ты стремишься нарастить мышечную массу, устраивай спринтерский забег раз в неделю. Так ты повысишь эффективность тренировок и предотвратишь катаболизм мышц.


По теме: