Упражнения для мужчин в домашних условиях, чтобы поддерживать эстетичное телосложение

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Силовые тренировки в тренажерном зале – это здорово. Но иногда возникает желание заняться спортом дома или в отпуске, в командировке, или где бы ты ни находился. А возможно ты просто не любишь места скопления людей и не горишь желанием расставаться с тяжело заработанными деньгами.

Тренировки в домашних условиях – прекрасная альтернатива тренажерному залу, особенно, если у тебя не стоит цель избавиться от лишних 30 кг или нарастить мышечную массу как у восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна.

Для поддержания эстетичного внешнего вида вполне достаточно желания самостоятельно тренироваться и собственного веса, который поможет тебе проработать все группы мышц.

Приведенная ниже динамичная тренировка бросает вызов всему твоему телу и не требует ни одного предмета спортивного инвентаря. Она поможет развить невиданную силу и выносливость. К тому же она прекрасно тренирует сердце и положительно влияет на потенцию за счет упражнений, увеличивающих кровообращение в малом тазу

С этой программой ты быстро вернешься в прежнюю форму, если на некоторое время слегка запустил себя. Данный комплекс упражнений поможет запустить процесс похудения, и ты легко избавишься от пары-тройки килограммов, не уделяя много времени занятиям.

Готов к взрывной и очень эффективной 15-минутной тренировке без инвентаря? Начинаем!

Прыжки Джека (Jumping Jacks)

Руки по бокам, ноги вместе. Во время прыжка широко расставь стопы, руки вытяни над головой и соедини ладони. В результате должна получиться буква X, после чего вернись в исходное положение. Это простое упражнение позволит тебе долгие годы оставаться гибким, энергичным, а мышцы приобретут тонус. Темп – максимально быстрый.

«Передвижение червя»

Довольно интересное и результативное упражнение, во время которого укрепляются мышцы корпуса, рук и ног, не говоря уже о спине и прессе. 

  1. Встань ровно, ноги вместе, руки по бокам. 
  2. Наклонись к бедрам вперед для того, чтобы руки положить на пол перед собой. Если необходимо – согни колени. 
  3. Двигайся с помощью рук по полу перед собой до тех пор, пока не перейдешь в позу планки на вытянутых руках. Ноги вытянуты, плечи – прямо под запястьями, руки на ширине плеч.
  4. Прижми правую руку к левому плечу. Держи корпус ровно, подтяни ягодицы и пресс, не раскачивайся. 
  5. Повтори то же самое левой рукой к правому плечу. 
  6. Вернись в исходное положение, перемещая руки по полу.

Приседания

Поставь ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях, и отведи таз назад во время приседа. Ягодицы должны быть подтянуты, спина — ровная. Опора приходится на пятки. 

В верхней точке постоянно напрягай ягодицы.

Взрывные отжимания

Это – лучший способ развить грудные мышцы. В зависимости от того как будут расположены твои руки, нагрузка будет приходиться на разные мышцы. При широко расставленных руках она придется на грудную клетку, если поставить руки ладонь к ладони, то будет работать трицепс. 

  1. Прими упор лежа, выпрями спину, таз держи на одном уровне со спиной, не поднимай его.
  2. Согни руки, опустись к полу, но не ложись на него. 
  3. Вернись в исходное положение. 

Это – классические отжимания, которые с помощью хлопка в ладоши в нижней точке легко превращаются во взрывные. 

Отталкивайся как можно сильнее в момент поднятия тела. Это обеспечит тебе мощный рост мышц.

Берпи с отжиманиями

Это упражнение – настоящий ад, которое под силу немногим. Однако выдержав формат «упал, отжался, отпрыгнул», ты можешь заметить через некоторое время восхищенные взгляды прекрасных амазонок. Все благодаря уникальному симбиозу базовых движений, таких как приседания, прыжки и отжимания. Звучит просто, но выполнить его более одного раза неимоверно тяжело. 

«Берпи – истинный изверг. Оно причинит твоему телу боль, но оно же выведет его на совершенно иной уровень», – так высказывается об этом упражнении основоположник кроссфита Грег Глассман. 

Итак:

  1. Встань ровно, ноги поставь на ширину плеч. 
  2. Наклон вперед, немного сгибая колени, и достань руками до пола. В этот момент надо совершить прыжок ногами назад. Должна получится поза для отжиманий. 
  3. Отожмись разок, и с помощью рывка подтяни ноги к рукам на полу и прыгни на месте вверх. 

Выпады в стиле «маятник»

  1. Встань ровно, руки вытяни по бокам, ноги поставь вместе. 
  2. Сделай шаг назад правой ногой, приземлившись на носок и удерживая пятку в воздухе.
  3. Согни оба колена – так ты опустишься в выпад, создав угол в 90 градусов ногами. Правым коленом ты должен доставать до пола. Спина ровная, ягодицы сжаты.
  4. Пяткой левой ноги вернись в положение стоя, и с разу же шагни ею назад. Теперь уже левое колено должно касаться пола.

Каждое упражнение надо выполнять на протяжении 1 минуты. Сделай два круга. 


Регулярно выполняя этот комплекс упражнений, через некоторое время ты заметишь, как твое тело приобретает более рельефные очертания и привлекательный внешний вид.