11 упражнений «планка» для пресса и других мышц

Планка тренирует не только пресс, но и ягодицы, бёдра, плечи, трицепс, грудь и верхнюю часть живота. Если в комплексе использовать и боковое упражнение, то ты получишь максимальный эффект практически на все мышцы.

Планка, не такое простое упражнение как кажется

Мировой рекорд по удержанию планки получил Джордж Худ, он простоял 5 часов, 15 минут и 15 секунд. Но мы не уверены, что он честно выдерживал нагрузку на ягодицы и пресс.

George Hood
George Hood

Планка – это упражнение для всего тела, если оно тебе даётся легко, значит ты что-то упускаешь и делаешь неправильно. Выполняя планку ты задействуешь все мышцы, от пальцев ног до кистей рук. Вот почему планка очень эффективное упражнение.

Также, планка способствует выравниванию плечевого пояса и таза. Идеальное упражнение для тех, кто поднимает тяжести, имеет проблемы с поясницей и хочет ровную осанку.

Если ты можешь простоять в позе «планка» более 5 минут, значит ты делаешь неправильно

Очень не многие люди могут держать планку более 5 минут.

  • идеальная планка для неподготовленного человека длится около 30 секунд.
  • некоторые могут удерживать до 1 минуты.
  • очень редко получается удерживаться 2 или более минут.

Как правильно делать планку

Главное, не расслабляться. Большинство людей думают, что достаточно удерживаться в позиции как можно дольше – это не так. Нужно держать в напряжении ягодицы, а пресс должен буквально гореть от напряжения.

Важно! 30 секундное упражнение с правильной напряжённой позицией, эффективнее 5 минутной планки в расслабленном состоянии.

В видео ниже представлено несколько вариаторов планки, которые максимально прокачают пресс и множество других мышц.

Виды планок:

  1. Knee plank — на коленях;
  2. Standard plank — стандартная;
  3. High plank – высокая планка;
  4. Single-arm plank — на одной руке;
  5. Plank up & down — вверх и вниз;
  6. Side plank — боковая планка;
  7. Plank rocks — стоящий как скола;
  8. Plank hip twisters — движение бёдер;
  9. Plank walk – прогулка;
  10. Bird-dog plank — пусть будет «собачий полёт»;
  11. Hip raise plank — подъём бедра.

План тренировки:
Knee plank30 сек.
Standard plank30 сек.
High plank 30 сек.
Отдых15 сек.
Single-arm plank 30 сек.
Plank up & down 30 сек.
Side plank 30 сек.
Отдых15 сек.
Plank rocks30 сек.
Plank hip twisters30 сек.
Отдых15 сек.
Plank walk1 мин.
Отдых15 сек.
Bird-dog plank30 сек.
Hip raise plank30 сек.
Общее время ≈ 10 мин.

Возможно ты пропустил:


По теме: