Крепатура мышц

Как избавиться от крепатуры мышц после тренировки

Любители тренажерного зала знакомы с ощущением «стянутости» мышц по окончании тренировки. Откуда же она берет начало?

Связь крепатуры и физической нагрузки

Крепатура появляется с усилением тренировок в тренажерном зале, поэтому ее называют мышечной болью после тренировки.

Непривычная для организма нагрузка, обновленная тренировочная программа, резкое увеличение весов, продолжительности и интенсивности занятий в зале – все эти факторы могут способствовать ее появлению.

Редко когда крепатура сопровождается приятными ощущениями. Наиболее чувствителен этот болевой синдром в промежутке 24-68 часов после занятий.

Чтобы лучше понять причины сильной мышечной боли после занятия, и знать, как ее убрать, нужно слегка вникнуть в причину ее возникновения.

Механизм появления крепатуры 

Есть две версии, касающиеся возникновения крепатуры: 

  1. Одна теория говорит о том, что боль возникает в результате стимуляции рецепторов молочной кислотой, накопленной в мышцах. У организма есть потребность в развитии этого синдрома. При интенсивных тренировках в тренажерном зале, даже если мышечная ткань активно снабжается кровью, кислорода все равно недостаточно для мышечных волокон. Пытаясь возместить нехватку кислорода, организм запускает скрытые резервы. Один из таких механизмов – замедление распада органических соединений при образовании молочной кислоты вместо углекислого газа и воды. 
  2. Однако недавние исследования показали, что микроскопические разрывы мышечных волокон играют главную роль. Как заявляет Американский колледж спортивной медицины, количество микротрещин и сила боли напрямую связаны с интенсивностью и новизной упражнений. Нет смысла бояться этой боли. Она является естественной реакцией организма и частью восстановительного процесса и роста мышечной ткани. 

Крепатура – это отлично!

Если у тебя крепатура – значит, тренировка удалась! Но не злоупотребляй этим. После занятия необходимо полностью восстановиться. Ты ходишь в тренажерный зал ради роста мышц, а он невозможен без восстановительного периода. Тренируйся в это время с умеренными весами, не ставь эксперименты с выносливостью.

Как лучше избавляться от боли?

Каждый выбирает то, что больше нравится. Если ты регулярно проводишь время в тренажерном зале, то помогут следующие советы:

  • Проведи легкую кардио-тренировку, используя беговую дорожку или эллипсоид. Идеальный вариант – легкая пробежка на свежем воздухе. 
  • Сходи на лечебный или согревающий массаж, который поможет «разогнать» молочную кислоту. Эта процедура болезненная, однако, стоит потерпеть – после нее тебе станет лучше. 
  • Прими спортивное питание. Отлично подойдут аминокислоты или глютамин, которые помогут ускорить регенерацию тканей. 
  • Не усердствуй с растяжкой мышц перед занятием. Это – ошибочный миф, которому верят многие спортсмены. Стивен Дж. Кампер из Сиднейского Университета утверждает, что растяжка перед занятием не уменьшает их болезненность после тренинга. Растяжке – нет, разминке – да. Не путай эти понятия.
  • Прими горячую ванну с морской солью или эфирными маслами, которые ускорят заживление микротравм. 
  • Прими контрастный душ, чтобы снять мышечный тонус. 
  • Сходи в баню или сауну. Горячие пары хорошо скажутся на кровообращении в мышцах.
  • Используй методы альтернативной медицины. Как вариант – иглоукалывание. 
  • Аспирин или ибупрофен не ускоряют заживление, лишь на время уменьшают боль. Это – крайний вариант, если нет сил терпеть боль. 
  • Полное расслабление и восстанавливающий сон. 

Как предупредить крепатуру?

Лучше стремиться предотвратить возникновение болевого синдрома по завершении тренировки. Для этого важно:

  1. Правильно разогревать мышцы незадолго до силовых упражнений, тщательно разминаться. 
  2. Увеличивай вес снарядов, время и интенсивность тренировки постепенно. 
  3. В процессе тренинга остерегайся обезвоживания. Соблюдай питьевой режим до занятия, во время него и по завершении. 
  4. В конце занятия выполняй упражнения на растяжку. 

Резюме

Синдром отсроченной мышечной боли (DOMS – Delayed onset muscle soreness) – не самый приятный бонус, который ты можешь получить по завершении интенсивной тренировки. Но у тебя есть все инструменты, чтобы быстро вернуть прежнюю работоспособность. Помоги телу правильно восстановиться, слушай его, и ты достигнешь лучших результатов в зале.