Простой способ рассчитать калории для разных целей

Диета Математика: как правильно рассчитать калории

Для того чтобы достичь конкретных целей в области тренировок и питания необходимо точно знать сколько калорий ты потребляешь. В зависимости от этого надо выстраивать свою диету так, чтобы она покрывала все потребности твоего организма в макро- и микроэлементах, витаминах и калориях. Лучше всего для этих целей подходит простая формула расчета калорий, о которой мы поговорим в этой статье.

В чем популярность данной формулы?

Питание играет огромную роль в процессах похудения, наращивания мышечной массы, или поддержания имеющегося веса. Однако многие не в состоянии самостоятельно произвести грамотные расчеты, так как пугаются в запутанных формул, размещенных на различных ресурсах.

Есть, конечно, возможность обратиться к профессиональному диетологу, но это удовольствие – не из дешевых. А сидеть часами, разбираясь в сложных переплетениях калорий, граммов и всего остального, просто нет никакого желания.

Чем так удобна и популярна формула подсчета калорий, которую мы предлагаем?

  1. Она проста и понятна абсолютно для всех людей, у которых нет времени внимательно следить за потреблением определенных продуктов в определенное время. 
  2. Наращивание мышечной массы, потеря жира или поддержание веса – не настолько сложный процесс, как ракетостроение. Да, существует масса различных исследований на эту тему, но чаще всего именно применение простых принципов для достижения реальных результатов способно перевернуть науку с ног на голову. Формула проста как дважды два. Убедись в этом сам – читай дальше.
  3. Обдумывание многих вопросов, связанных с тренировками и питанием, может вызвать стресс даже у самого преданного своему делу тренера. Упрости процесс, и этот способ покажет свою эффективность. Уже потом, наблюдая за изменениями, ты сможешь вносить необходимые коррективы. 

Приступим к расчетам

Формула очень проста. Ее предназначение заключается в том, чтобы ты встал на правильный путь в отношении питания. Как только будут заметны первые результаты, ты сможешь корректировать в ту или иную сторону калораж, ведь у каждого человека свой неповторимый метаболизм и образ жизни.

Белки (4 калории на грамм)

Независимо от твоего веса количество белка будет оставаться неизменным на протяжении всего времени. Есть исследования, которые говорят о вреде избыточного потребления белка, но это уже другая тема.

На каждый килограмм желаемого веса должно приходиться 2 грамма белка. Если твой вес составляет 90 килограмм, а желаемый вес равен 80, то количество белка будет равным 160 граммам в день. Дальше останется лишь умножить полученную цифру на 4: именно столько калорий содержится в одном грамме белка.

Или наоборот, если ты весишь 80, а хочешь 90 – потребляй 180 граммов белка.

Жиры (9 калорий на грамм)

Полезные жиры также будут оставаться стабильными на уровне 1 грамма на желаемый вес. Если стоит цель – похудеть до 80 килограмм, то в день получится порядка 80 граммов полезных жиров.

! Имей в виду, что меньше 50 граммов полезных жиров, которые можно получить из авокадо и оливкового масла, миндаля и жирной рыбы, могут отрицательно сказаться на обмене веществ, состоянии кожи и волос.

Объем жиров необходимо умножить на 9.

Углеводы (4 калории на грамм)

Здесь мы внесем некоторые коррективы, отталкиваясь от поставленных целей:

  • Для потери жира: 2 грамма углеводов на килограмм желаемого веса.
  • Для поддержания имеющегося веса: 4 грамма углеводов на килограмм желаемого веса.
  • Для мощного массонабора: 6 грамм углеводов на килограмм желаемого веса.

Полученный калораж подели на 5-6 приемов пищи в сутки. Следуй этой схеме в течение месяца или полутора, и посмотри, как меняется твое телосложение. Внеси коррективы после того, как оценишь прогресс.

Убедись, что углеводы имеют сложную природу. Это должен быть дикий рис (а не пропаренный), овсянка, которая варится не меньше 15 минут, много свежих овощей и фруктов.

Забудь о белом хлебе, сдобе, сахаре и сладких газированных напитках.

Давай посмотрим пример расчета, направленного на похудение:

Мужчина, весящий 90 килограмм хочет весить 80 килограмм.

Белок = 80 килограмм × 2 грамма белка = 160 граммов белка × 4 = 640 калорий.

Жиры = 80 килограмм × 1 грамм жиров = 80 грамм жиров × 9 = 720 калорий.

Углеводы = 80 килограмм × 2 грамма углеводов = 160 граммов углеводов × 4 = 640 калорий.

Итого ≈ 2000 калории в день.

Рука об руку

P.S. Обязательно взвешивай себя каждую неделю, чтобы внести коррективы в эти цифры. Через неделю вес измениться в желаемую сторону незначительно или достаточно ощутимо, поэтому цифры будут меняться в отношении белков, жиров и углеводов. Кроме того, убедись, что ты уделяешь много внимания тренировкам в зале или на свежем воздухе.

А не завести ли нам дневник? 

Принятие новых привычек в питании может быть трудным переходным этапом. Одним из самых распространенных инструментов, который ты можешь смело использовать, является дневник питания. С ним ты сможешь точно отслеживать то, что съедено и выпито за день. А это, в свою очередь, является отличнейшим помощником для анализа.

Независимо от того, пытаешься ли ты похудеть или работаешь над массонабором, дневник питания поможет лучше осознать выбор тех или иных продуктов, и их влияние на телосложение.