Тюремная тренировка в изоляции от Чарльза Бронсона

Тюремная тренировка в изоляции от Чарльза Бронсона

Что делать, если твой фитнес-клуб закрыт, а весь мир находится на самоизоляции? Правильно – заниматься собой. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы вернуть себя в форму, скорректировать рацион питания, избегая искушений в виде сладостей и вредного фастфуда, с которыми мы регулярно сталкиваемся в нашей повседневной жизни. А экспертом в этих вопросах выступит Чарльз Бронсон. Знакомься.

Что это за личность?

Чарльз Бронсон, урожденный Майкл Петерсон, прославился в качестве самого жестокого заключенного Великобритании. Он, как никто другой, знает все о времяпрепровождении в ограниченном пространстве. Впервые был приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление в 1974 году. Из-за жестокого нападения на других заключенных и охранников этот приговор был продлен. 

Затем последовал небольшой период свободы, который спустя три недели завершился. Бронсон был осужден за планирование очередного вооруженного ограбления, и был приговорен к пожизненному заключению в 1999 году. Произошло этого после того, как он почти два дня продержал в заложниках тюремного учителя, которому не понравились рисунки Бронсона.

67-летний Бронсон известен не только как грубый и скандальный осужденный, который провел в одиночном заключении больше времени, чем кто-либо другой. Он особенно выделялся среди других «коллег по цеху» своими размерами и силой, которые приобрели почти мифическую известность, увековеченную самим человеком.

Я – король отжиманий и приседаний. Я уже говорил, что однажды сделал 25 отжиманий, держа двух мужчин за спиной.

Написал он в своей автобиографии еще в 2000 году.

Я делал записи о тренировках в тюрьме, сколько я себя помню. Представьте мне любого мужчину моей возрастной категории, который бы поднял бильярдный стол в натуральную величину. Я могу. Покажите мне еще хотя бы одного парня, который сможет сделать отжимания в количестве 1727 повторений за час. Я могу.

К чему вся эта информация? Да просто человек, который почти всю жизнь провел в стальной коробке размером 3,5*2,5 квадратных метра, оказывается сильнее и здоровее, чем кто-либо находящийся на свободе. 

Charles Bronson

К счастью для тебя, Чарли не прочь поделиться своими секретами. Еще в 2002 году Бронсон выпустил книгу, которая называется «Фитнес в одиночной камере». В ней он рассказывает об упражнениях, весе, режиме тренировок в тюрьме. Знакомься с самыми лучшими советами и упражнениями, которые идеально подходят для применения в режиме самоизоляции.

Одиночная тренировка в тюрьме

В 2008 году актер Том Харди сыграл в художественном фильме Бронсона, снятого на основе биографии заключенного. Актер ответственно подошел к своей роли: ему пришлось набрать 19 кг веса всего за 5 недель, встречаться с Бронсоном в колонии, и общаться с ним по телефону, чтобы перенять манеру общения. Что касается питания, то перед тренировкой Том ел курицу с рисом, а после нее – пиццу, мороженое, и все запивал колой. Кроме того, он побрился налысо и отрастил усы, чтобы быть максимально похожим на Бронсона.

Харизматичный Харди проявил творческий подход, используя ограниченное пространство и отсутствие оборудования, что очень помогло ему справиться с ролью. Все усилия не прошли даром, за эту роль Том Харди получил премию в номинации «Лучший актер».

Чарльз Бронсон и Том Харди

Представляем твоему вниманию план тренировок Харди с собственным весом, они помогут тебе нарастить мышечную массу на самоизоляции.

Разминка

Согласно плану тренировок Чарльза Бронсона, тот факт, что ты находишься в ограниченном пространстве, не отменяет необходимость проведения хорошей разминки. Длиться она должна от 10 минут до получаса.

  1. Начинай с растяжения основных групп мышц.
  2. Используй такое динамичное упражнение, как активные подъемы ног.
  3. Беги на месте с высоко поднятыми коленями.
  4. Дотянись до пальцев ног, не сгибая колени.
  5. Сделай подъем на цыпочках вверх и вниз.

Время: 60 секунд на каждое упражнение.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Отжимания в стойке на руках

Фаворитом всех упражнений Чарльза Бронсона являются отжимания в стойке на руках. Это – невероятно сложное упражнение, но критически важное.

  1. Встань лицом к стене в положении стоя.
  2. Затем подними ноги так, чтобы ты оказался в стойке на руках у стены.
  3. Сожми мышцы живота, ягодиц и бедер.
  4. Опустись к поверхности пола как можно ниже, контролируя положение.
  5. Отожмись и выпрями руки.
  6. Повтори еще раз.

Сколько раз делать: 10-15 повторений.

Количество подходов: 5.

Отдых: 30 секунд.

Отжимания между двумя стульями

Отжимания между двумя стульями – одно из основных упражнений в руководстве по тренировкам в тюрьме. Это очень эффективный способ наращивания мышц грудной клетки. В своей книге Бронсон рассказывает, что у него давняя любовь к этому упражнению.

Помните, речь идет не о скорости, это упражнение должно выполняться медленно, под большим контролем. Я гарантирую, что за месяц тренировок вы прибавите 5 сантиметров в области груди. Я делаю 100 повторений со стулом; после 100-го раза у вас будет лужа пота на полу. Это великолепно.

Как правильно выполнять это упражнение в домашних условиях:

  1. Поставь два стула чуть шире ног.
  2. Упор на обе руки.
  3. Медленно согни руки.
  4. Опусти верх тела к поверхности пола.
  5. Не прикасаясь к полу, вернись в исходное положение.
  6. Спину держи прямо.

Повторений: 10-15 в сете.

Подходы: 5.

Отдыхать стоит 30 секунд между каждым подходом.

Скручивания

Наверняка ты прекрасно знаешь, как правильно делать скручивания. Однако существует большое разнообразие вариантов. По словам Чарли, стиль скручиваний мало влияет на конечный результат в этой тренировке с собственным весом.

Есть десятки вариаций скручиваний, но я больше всего люблю одно: для этого необходимо лечь на пол, поставить ноги под определенным углом, и, положив руки на затылок, начать выполнять упражнение.

В этом упражнении превосходно работают мышцы пресса.

Как выполнять:

  1. Ляг на спину на пол перед скамейкой.
  2. Поставь пятки на скамейку и убедись, что твои колени и бедра согнуты до 90 градусов.
  3. Скрести руки на груди.
  4. Оторви плечи лопатки от пола.
  5. Потянись прямо к потолку как можно выше, оставив нижнюю часть спины на коврике.
  6. Не торопясь, опусти плечи обратно на пол, и сразу же переходи к следующему повторению.

Количество повторений: 10-15 раз в сете.

Подходов: 5.

Отдых не менее 30 секунд между подходами.

Приседания

Одно из наиболее важных упражнений для любого человека, регулярно уделяющего внимание фитнесу, являются приседания дома. Они обязательно должны быть включены в твою тренировочную программу.

Так как фитнес-клубы закрыты, затруднительно найти штангу и дополнительный вес в виде блинов. Поэтому тебе придется обратиться за помощью детей или жены. Бронсон часто приседал со своими друзьями-заключенными на спине. Он говорил, что это отлично влияет на баланс и укрепление спины и ног. 

Если у тебя такой возможности нет, можешь взять стул, много подушек или пылесос. Для начала сделай 10 повторений без веса. Когда сделаешь 10 уже со стулом, можно увеличить количество до 30. Если тяжело, убирай стул, и делай без веса.

Как выполнять приседания:

  1. Вытяни руки вперед перед собой параллельно поверхности пола, грудь вверх, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
  2. Держи все свое тело собранным все время.
  3. Дыши глубоко, согни ноги в коленях, после чего отведи таз назад.
  4. Продолжай отводить таз до тех пор, пока колени сгибаются.
  5. Во время приседаний сосредоточься на том, чтобы колени были на одной линии с ногами.

Количество повторений: 10-15 в каждом подходе.

Подходы: 3.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Берпи

Еще одно хорошее упражнение, увеличивающее выносливость, силу, и улучшающее работу сердца. Берпи является любимым упражнением у поклонников кроссфита и функционального тренинга. 

Вам нужно делать это упражнение просто потому, что оно всесторонне тренирует тело. Вы будете пыхтеть, задыхаться, потеть, но это все для вашей же пользы. Так что, делайте берпи, и наслаждайтесь процессом. Со временем вы будете делать его быстрее, пока не достигнете совершенства. Среднестатистический мужчина на улице легко может сделать пять повторений без ускорения, поэтому, когда вы достигнете отметки в 50 раз, можете собой гордиться!

  1. Начни с положения стоя.
  2. Выпрыгни в присед с руками на полу.
  3. Убери ноги назад и прими позу для отжиманий.
  4. Удерживая спину как можно более ровно, прыжком поставь ноги ближе к рукам.
  5. Старайся держать колени между локтями.
  6. Из этого положения, держа спину прямо, подпрыгни в положение стоя, и, вернувшись на землю, вернись в положение, из которого ты вышел.

Количество повторений: 20-25 повторений в сете.

Подходы: 3.

Отдых: 45 секунд между подходами.

Разведения рук

«Вот упражнение для наращивания мышечной массы. Веса не нужны», – пишет Бронсон в своей книге «Фитнес в одиночной камере».

Возьмите полотенце или что-то еще (в идеале – эластичный материал, но не нейлон, поскольку он может обжечь ваши руки или создать статическое электричество). Если у меня нет полотенца или рубашки (ведь чаще всего я нахожусь в одиночной голой камере, где ничего нет), я все равно делаю это с переплетенными пальцами. Сильно тяну, а затем расслабляю руки, принцип тот же.

Как выполнять разведение рук в стороны:

  1. Встань прямо, и держи ленту для упражнений перед собой на уровне груди. Убедись, что ваши руки на ширине плеч.
  2. Растяни ленту разные стороны, сжимая лопатки вместе.
  3. Вернись в исходное положение.

Количество повторений: 30 повторений в сете.

Подходов: 5.

Отдых: 45 секунд отдыха между подходами.

Выдох

Каждый любитель тренажерного зала знает, как важно делать приседания и скручивания, однако есть и другие способы, позволяющие получить твердый пресс. «Мышцы пресса чрезвычайно важны», – пишет Бронсон в своей книге.

Они нужны не для того, чтобы бросить вызов кому-либо, демонстрируя при этом шесть кубиков. Они нужны для того, чтобы предотвратить самые разные болезни. Но если, в конце концов, вы добьетесь вожделенных кубиков, то это станет дополнительным преимуществом.

Это одно из самых странных упражнений в тюремном руководстве Чарльза Бронсона. Поначалу, кажется, что ты вообще ничего не делаешь, а потом внезапно не можешь остановиться.

Инструкция от Чарли по выполнению вдохов:

  1. Возьми старую тряпку или изношенный носок, и подвесь их на прочную нитку так, чтобы предметы находились над твоей головой.
  2. Наполни свои легкие большим количеством воздуха, наклони голову назад и заставь этот объект двигаться.
  3. Будь осторожен, ты почувствуешь, что теряешь сознание, или начинаешь видеть мушки перед глазами.

Чарли считает, что ничего постыдного в этом нет.

Если вы чувствуете слабость, тогда сядьте, не геройствуйте. Я обычно делаю 100 повторений подряд без остановки. После небольшого перерыва, как только мои легкие заполнятся кислородом, я добавляю еще несколько повторений.

Вы будете чувствовать все, что происходит в вашем горле, груди, легких и мышцах живота. Даже ваша спина будет покалывать, но это даст силу брюшной полости.

Количество повторений: 10 повторений в подходе.

Подходы: 1.

Отдых: столько, сколько нужно.

Прыжки звездочкой

Сама мысль о том, что Чарльз Бронсон в своей одиночной камере выполняет прыжки звездочкой, является довольно странным. Однако не спеши критиковать: это упражнение – отличный пример совместной работы кардио и силовой нагрузки. Оно способно стать прекрасным дополнением твоего тренировочного плана с использованием собственного веса.

Вот как это делает Чарли:

  1. Поставь ноги широко, руки опусти вдоль тела.
  2. Сделай прыжок и раскройся вверху в форме звезды.

«Прыжки звездочкой – хорошее упражнение», – пишет он.

Если вам посчастливилось сделать это на траве или на красивом песчаном пляже, то я вам завидую; не очень весело делать это на холодном бетоне.

Повторений: 10.

Подходов: 2.

Отдых: 45 секунд.

Зашагивания на скамью

Это одно из любимых упражнений Бронсона. Судя по его книге, он выполняет его сотни, если не тысячи раз, каждый день, используя кровать в своей камере в качестве приставной тумбы. Если у тебя есть маленький стул, это может сработать.

Вот как это следует делать:

  1. Поставь скамью (или что-то похожее на нее) перед собой.
  2. Шагни на платформу одной ногой.
  3. Оттолкнись другой ногой, поднимая колено как можно выше.
  4. Опусти колено и отступи обратно на пол.
  5. Переключись на другую ногу и повтори.

Сделай 3 подхода по 60 секунд.

Тренировка на самоизоляции

Самое лучшее в тюремной тренировке Чарльза Бронсона заключается в том, что упражнения не требуют никакого оборудования, и их очень легко выполнить.

Их так просто делать. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, к тому же это отличный способ избавиться от стресса и напряжения.

Чарльз Бронсон