Упражнения для сжигания калорий в домашних условиях

Тренировка по сжиганию калорий в домашних условиях

Представляем твоему вниманию упражнения для сжигания калорий в домашних условиях в формате трисетов.

Что они собой представляют? Это – три разных упражнения, выполняемые друг за другом без перерывов между собой. Они значительно экономят время, отведенное под тренинг, и подстегивают метаболизм (калории будут гореть в топке просто с молниеносной скоростью). За пару-тройку трисетов можно легко проработать все тело.

Раунд №1: приседания с прыжком, «скалолаз» и берпи

Этот тренировочный блок представляет собой убойный симбиоз кардио и силовой нагрузки, направленной на ноги. Количество повторений может варьироваться исходя из уровня твоей физической подготовки, однако в качестве ориентира вполне можешь использовать следующую схему: приседания 8-12 раз, «скалолаз» 18-22 повторений, берпи 6-10 раз. После чего необходим отдых, равный трем минутам, и повторение цикла еще пару раз.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком
  • Выполни присед, отводя ягодицы максимально назад. Руки вытяни вперед и немного разверни. 
  • Выпрыгни вверх, по максимуму вытягивая корпус.
  • Аккуратно вернись в исходное положение.
  • Наклоняй корпус вперед во время приседания.

«Скалолаз»

Упражнение скалолаз
  • Прими упор лежа на ладонях. Левая нога полностью вытянута назад, а правая – подтянута вперед. 
  • Подпрыгнув, поменяй положение ног, подтянув левое колено к грудным мышцам.
  • Еще раз подпрыгни, чтобы вернуться в исходное положение.

Берпи

Берпи

Упражнение состоит из трех движений:

  • Погружение в позу планки на вытянутых руках и ногах.
  • Отжимание от пола. Главная задача на этом этапе – коснуться грудными мышцами пола.
  • Выпрыгивание с хлопком над головой. Счет ведется по хлопку.

Раунд №2: классические отжимания, велосипедные кранчи и планка

Этот трисет нацелен на твой пресс и верхнюю часть тела. Выполняй все упражнения сразу же друг за другом, используя следующее количество повторений: 8-16 отжиманий, 16-24 скручиваний и 30-90 секунд планки. Затем отдых около трех минут, и повтори цикл еще два раза.

Классические отжимания

Классические отжимания
  • Держи спину прямо. Ноги слегка разведены. Упрись ладонями в пол на уровне плеч. Локти в руках полусогнуты.
  • Опустись до легкого касания грудью пола.
  • Вернись в исходное положение.

Велосипедные кранчи

Велосипедные кранчи
  • Ляг на пол, прижав поясницу к полу очень плотно. Руки – за головой, локти смотрят в стороны.
  • Напряги мышцы живота, приподними ноги и зафиксируй их перпендикулярно полу.
  • Начинай «крутить педали», и одновременно скручивать корпус поочередно вправо и влево. В результате скручивания ты должен коснуться локтем правой руки противоположного колена, и наоборот.

Планка

Планка
  • Ляг на живот, и перейди в положение с опорой на предплечья. Слегка расставь ноги, и постарайся удерживать их все время в напряженном состоянии. Твое тело должно выглядеть как идеально прямая линия.
  • Сокращай мышцы торса в произвольном порядке. Сосредоточься на каждом сокращении.
  • Задержись в таком положении на 30-90 секунд и вернись в исходное положение.

Раунд №3: зашагивания на возвышение, подъем таза и выпады в прыжке

Цель этого заключительного трисета заключается в тренинге ног с акцентом на ягодичные мышцы. Упражнения достаточно сложные и изматывающие, должны выполняться в интенсивном режиме, так что, держи темп, и не думай сдаваться.

Следуй рекомендациям: зашагивания 8-12 раз на каждую ногу, подъем таза 12-16 раз, 8-12 выпадов в прыжке. Затем отдых три минуты и повтор цикла еще два раза.

Зашагивания на возвышение

Зашагивания на возвышение
  • Ноги на ширине бедер. Перенеся центр тяжести на правую ногу, шагни на возвышение левой ногой.
  • Встав на левую ногу, подними правое колено как можно выше.
  • Опустись правой ногой на пол, присоединив к ней и левую ногу.

Подъем таза

Подъем таза
  • Ляг верхней частью тела на скамью с опорой на согнутые локти. Корпус должен находиться на одной линии. Ноги согни в коленях.
  • Подними таз и задержись вверху на несколько секунд.
  • Опусти таз.

Выпады в прыжке

Выпады в прыжке
  • Сделай большой шаг правой ногой вперед и согни колено под прямым углом.
  • Выпрыгни вверх и в прыжке поменяй ноги.
  • Приземлись таким образом, чтобы впереди была левая нога, согнутая в колене под прямым углом.
  • Во время прыжков помогай себе руками, поднимая их вверх над головой.

Что необходимо для тренинга?

Для того чтобы выполнить все три трисета, тебе потребуется порядка 25-30 минут. Дополнительное оборудование не требуется, лишь свободное пространство на полу. Если со временем почувствуешь, что нагрузки недостаточно, то можешь добавить гантели в упражнение зашагивания на возвышение, или заниматься в жилете-утяжелителе все раунды.

Новички могут начать с двух раундов, и по мере продвижения добавить третий.

Резюме

Это – уникальный комплекс, направленный на активное жиросжигание. Практикуя его на протяжении 5 дней в неделю по 30 минут, ты сдвинешь лишний вес с мертвой точки. Не забудь промониторить свое питание, чтобы процесс шел значительно быстрее: убери быстрые углеводы и пей больше воды.


Успехов!

👋