Полезный завтрак – какой он?

Полезный завтрак

Завтрак – наиважнейший приём пищи, этот миф широко пропагандируется в обществе. Сегодняшние официальные организации по питанию рекомендуют всем завтракать, они утверждают, что завтрак способствует похудению, и что его пропуск повышает риск ожирения. Однако новые исследования подвергают сомнению этот факт. Так действительно ли пропуск завтрака вредит здоровью и что же полезно есть по утрам?

Есть ли связь между завтраком и ночным голоданием?

Завтрак – церемония нарушения ночного поста, но для многих людей это нарушение не обязательно должно происходить по утрам. Если ты не голоден, когда просыпаешься, – это нормально, и тебе не нужно заставлять себя проглотить хоть что-то. Чтобы улучшить своё метаболическое здоровье и контролировать вес, обрати внимание на циркадный ритм прерывистого голодания (всё гораздо проще, чем звучит).

Циркадное голодание представляет собой отказ от еды за несколько часов до сна: где-то между 5 и 8 часами вечера. Также ты не должен есть с самого утра. Получается, что ты будешь придерживаться 16-часового поста, большую часть которого ты будешь спать (разве не идеально?). Ты будешь есть только в течение 8 часов в сутки, и твоё меню будет состоять исключительно из здоровых блюд, содержащих большое количество фруктов, овощей, постного белка, полезных жиров, бобовых и цельных злаков.

Низкокалорийный завтрак

Научные данные показывают, все люди улучшают свои когнитивные функции и получали энергию от еды, независимо от того, в какое время суток они нарушали свой ночной пост. Главное условие – пища не должна повышать уровень сахара в крови, то есть рекомендуется потреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Гликемическая нагрузка показывает, насколько та или иная пища повышает концентрацию глюкозы – а на завтрак, чем ниже, тем лучше. Низкий гликемический индекс составляет менее 10, средний – от 11 до 19, а высокий – более 20. Самый лучший завтрак имеет низкую гликемическую нагрузку. И не пугайся, тебе не нужно запоминать все эти цифры, просто помни, что большинство овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и цельных зёрен имеют низкие гликемические показатели.

Те же продукты, которые содержат мало углеводов (яйца, орехи и мясо), имеют практически нулевой гликемический индекс. Значит ли это, что ты должен есть именно их? Необязательно, ведь в них нет ни клетчатки, ни каких-либо других важных растительных питательных веществ. Итак, каковы же здоровые варианты завтрака?

Идеальная утренняя еда

Завтрак

Вот несколько простых продуктов, которые подпитают тебя на весь напряжённый день:

  • простой йогурт, фрукты и орехи;
  • овсянка, сухофрукты;
  • тост из ржаного либо пшеничного хлеба со сливочным маслом;
  • тортилья.

А если ты любишь яйца по утрам, то попробуй приготовить фриттату (омлет по-итальянски) или просто заранее отварить пару яиц. Куриные яйца – это несомненно вкусно и полезно. Учёные доказали, что их употребление на завтрак усиливает чувство сытости, сокращает потребление калорий при следующих перекусах и поддерживает стабильную концентрацию глюкозы и инсулина в крови.

На бесспорную пользу яиц также указывают следующие факты:

  • Мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворёнными и потребляли меньше калорий на протяжении дня, чем те, кто потреблял мучные изделия.
  • Желтки обогащены лютеином и зеаксантином. Эти антиоксиданты предупреждают развитие заболеваний глаз – катаракты, глаукомы, дегенерации жёлтого пятна.
  • Яйца – источник холина, питательного вещества, требуемого для здоровой работы печени и мозга.
  • Употребление яиц снижает вероятность появления проблем с сердечной мышцей, изменяя форму вредного холестерина ЛПНП, повышая уровень полезного холестерин ЛПВП и улучшая восприимчивость к инсулину.

Это универсальный продукт, из которого можно приготовить всё что угодно, а ты попробуй – фриттату.

Как приготовить итальянский омлет?

Фриттата

Чтобы приготовить необычную фриттату, тебе понадобятся следующие ингредиенты:

  • половина мелко нарезанной луковицы;
  • 1 красный или зелёный перец, нарезанный тонкими ломтиками;
  • порванный или нарезанный шпинат (можешь использовать и другую листовую зелень);
  • столовая ложка оливкового или рапсового масла;
  • зубчик чеснока;
  • четверть чайной ложки чёрного перца;
  • половина чайной ложки орегано или базилика;
  • 4 яйца.

Возьми сковороду среднего размера и нагрей масло, затем положи в неё лук, помешивая его пока он не станет мягким и румяным. Добавь перец и шпинат, разбей яйца в миску, взбей их и вылей на все овощи. Накрой сковороду крышкой, сделав огонь поменьше. Можешь проверять фриттату через 3-4 минуты. Если блюдо выглядят готовым, разрыхли его лопаткой, чтобы убедиться, что яйца запеклись. Затем аккуратно переложи омлет на большую тарелку и подавай к столу, нарезав его, как пиццу.

Завтрак не является обязательным 

Будешь ты завтракать или нет – твой личный выбор. Доказательства очевидны – в утреннем приёме пищи нет ничего особенного. Не имеет значения, голодаешь ты по утрам или нет, если ты потребляешь здоровую пищу в течение всего дня. Еда не запускает твой обмен веществ, поэтому ты не будешь переедать и набирать вес, отказавшись от пищи утром. Если ты чувствуешь голод, иди и ешь здоровые продукты (идеально – белковые), но если тебе ничего не хочется, то не ешь – всё просто.