Гликемический индекс продуктов

 

На сегодняшний день гликемическим индексом (ГИ) принято считать показатель, который отвечает за влияние продуктов на количество глюкозы в крови у человека, после их приёма. Он становится выше после употребления продуктов, и они разняться по уровню содержания сахара.

В зависимости от съеденной пищи индекс меняется по-разному. Глюкоза была взята за основу гликемического индекса, её показатель равняется 100 единиц, а все продукты имеют сахар, и его концентрация отображена в таблице.

Что такое гликемический индекс

Например, если взять гречневую крупу, её показатель в таблице гликемических индексов (ГИ) равен 40, это означает, что после её употребления 40 % углеводов будет усвоено организмом.

Углеводистая пища начинает расщепляться уже во рту. У неё самый большой показатель в таблице ГИ. После приёма такой пищи следует скачок сахара в крови.

Высокий уровень ГИ

Конфеты, шоколад, сдоба, пирожные, фрукты стоят на верхних строчках таблицы ГИ. Это означает, что употребляя их, уровень сахара поднимется, но при этом не происходит насыщение организма, аппетит и чувство голода возвратится через пару часов. А продукты, у которых показатель ниже 50, вызывают ощущение сытости более длительное время, потому что уровень глюкозы не имеет резких скачков и плавно поддерживается.

Углеводы делятся на две группы

  1. Углеводы, у которых высокий ГИ, больше 50. Они плохо влияют на пищеварительный процесс, способствуя набору нежелательных килограммов.
  2. Углеводы, с индексом меньше 50, не оказывающие пагубного действия на обменные процессы в организме.

Если в рационе человека преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, то это однозначно приводит к увеличению глюкозы в кровеносной системе. Ведёт к повышенной выработке инсулина, что не редко способствует развитию сахарного диабета, который вызывает тяжёлые последствия для всего организма и лечению не поддается.

 

Вся пища делится на 3 группы:

  1. ГИ выше 70.
  2. ГИ от 40 до 70.
  3. ГИ от 40 и ниже.

Пища второй и третьей группы не опасны для организма, это настоящий источник энергии. Их часто назначают диетологи, поскольку они способны быстро насытить организм нужными микроэлементами и даже в малом количестве могут утолять чувство голода, дают заряд бодрости.

Рекомендации для похудения

Чтоб избавиться от лишнего веса необходимо соблюдать следующие правила.

  1. Разнообразить рацион питания, увеличить количество продуктов, богатых содержанием клетчатки. Это будет способствовать уменьшению ГИ.
  2. Больше употреблять овощей в сыром виде.
  3. При употреблении продуктов, содержащих крахмал (картофель, зерновые каши, макаронные изделия) избегать их переваривания при приготовлении.
  4. Сочетать белковую и углеводистую пищу. Белки препятствуют усвоению углеводов.
  5. Нельзя сильно измельчать пищу, так например рисовая крупа и рисовая сечка имеют разные показатели ГИ.
  6. При готовке необходимо добавлять минимальное количество жиров, это приводит к замедлению всасыванию углеводов и снижает ГИ.
  7.  Исключить быстрые перекусы на ходу. Пища должна хорошо пережёвываться.

Поэтому необходимо:

  1. Всегда употреблять продукты в сочетании, избегать моно диет как альтернативного питания. Например, если приготовлен картофель, то он обязательно должен быть с овощами, а не с мясом.
  2. Каши и хлеб лучше употреблять с отрубями, а рафинированные изделия исключить.
  3. Употреблять свежие овощи и фрукты, только они, а не соки, содержат нужную клетчатку.
  4. Лучше кушать фрукты и овощи с кожурой (если это возможно). В ней очень много клетчатки.
  5. При варки макаронных изделий, недопустимо доводить их до клейкого состояния, лучше проварить их 5 минут и дать настояться. Каши так же не надо варить, просто заливать их кипятком и давать им настояться (кастрюлю с кашей можно накрыть, чем не будь теплым на несколько часов).
  6. Пищу с повышенным ГИ следует употреблять в первой половине дня.
  7. Неукоснительно соблюдать режим питания, ни переедать, ни перегружать желудок.

ГИ при лечении сахарного диабета

Гликемический индекс учитывается при лечении многих заболеваний. Особенно при сахарном диабете. Больные диабетом должны придерживаться строгой диеты и соблюдать полный отказ от еды с высоким гликемическим индексом, заменив их на пищу с менее высоким показателем ГИ.

Перед употреблением пищи больному сахарным диабетом должны сделать инъекцию инсулина, но рассчитать это так чтоб его максимальное действие совпадало с приёмом пищи. При диабете назначают диету под номером 9, она существенно помогает сбросить килограммы лишнего веса,

Гликемический индекс продуктов успешно используется в борьбе с ожирением. Высокие показатели ГИ в пище, это то, отчего должен отказаться человек с излишним весом. Диета при ожирении не должна содержать быстроусвояемых углеводов. Эффект похудания достигается за счёт того что человек тратит больше энергии чем потребляет в виде еды, содержащей малый ГИ.

Список продуктов с гликемическим индексом выше среднего

 Продукты питанияГ И
1Тосты из белой муки100
2Картошка печёная95
3Абрикосы в консервах95
4Сдоба95
5Картошка жаренная95
6Рис белый90
7Тушёная морковка85
8Хлопья из кукурузы85
9Рисовый пудинг, приготовленный на молоке85
10Ореховое мюсли85
11Пюре из картошки83
12Пончик сладкий76
13Свежий арбуз75
14Молоко с рисом75
15Багет по-французски75
16Пшеничная лапша из мягких сортов70
17Чипсы из картофеля70

Таблица продуктов, у которых установлен средний ГИ

 Продукты питанияГ И
1Ананас свежий66
2Вареная картошка в мундире65
3Хлеб цельнозерновой65
4Овощи в консервах65
5Пшеничные оладьи62
6Ванильное мороженное60
7Рис длиннозернистый60
8Кукуруза сладкая в консервах57
9Виноградный сок55
10Ананасовый сок55
11Яблочный сок50

Пища, у которой установлен низкий уровень ГИ

 Продукты питанияГ И
1Зелёный горошек в консервах35
2Фреш апельсиновый35
3Бобы с нежирным мясом35
4Чечевица коричневая30
5Фасоль зелёная30
6Обезжиренный творог30
7Шоколад горький30
8Свежая малина30
9Мука соевая25
10Огурцы в маринаде15
11Брюссельская капуста15
12Устрицы, мидии, креветки0

Скачать (PDF, 63KB)

Похожие записи
Как не пьянеть и быстро протрезветь... Так уж устроен русский человек, что любые торжества ассоциируются у него с обилием выпитого спиртного и головной болью н...
ТОП–10 самых полезных продуктов для мозга... Знаете ли вы, что наш мозг является главным потребителем большей части энергии во всём организме? И это неудивительно, в...
Спортивные протеиновые батончики... Ни один атлет не мечтает после усиленной тренировки встать за плиту, чтобы приготовить пост-тренировочную пищу. В этом п...

Ваш комментарий будет первым

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.